ボディメイク

【二の腕の引き締め】1回3分の簡単筋トレで、魅せられる腕を作るべし

「最近二の腕がたるんでいる…」「ちょっとばかり運動が必要かも?」そんな悩みを持つあなたに、1回3分の簡単筋トレを伝授。家にあるアイテムで、今すぐトライ。

わんこ
わんこ
二の腕のたるみは重要課題。
さるこ
さるこ
暑いからちょっと早いけどノースリーブ着てきちゃったー
わんこ
わんこ
……負けんぞ。

二の腕を引き締めるには?

二の腕を引き締めるには?

二の腕とは何かご存じだろうか?筋肉部位でいえば、「上腕三頭筋(ジョウワンサントウキン)」という場所。この筋肉を鍛えることで、二の腕を引き締められる

二の腕がブヨブヨになると、袖の短いTシャツを脅威に感じてしまい、ノースリーブなんてもってのほか。そんな悲しい二の腕からオサラバするため、簡単筋トレを身に着けよう。

必要なアイテムは?

二の腕は特別な道具がなくても引き締められる部位。でも、そこにダンベルがあれば「引き締め筋トレやった感」が高まる。もしダンベルが用意できなければ、500mlのペットボトルに水を詰めれば0.5kg。まずはそこから始めるのも良い。

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二の腕引き締め簡単筋トレメニュー

二の腕引き締め簡単筋トレメニュー

それでは早速始めよう。二の腕が引き締まると、買い物袋を持つのも、お気に入りのバッグでお出かけするときも少し楽になるはず。スーパーの帰りに買い物袋で筋トレをし始めれば、あなたも一人前。

ひざ付きナロープッシュアップ

早速難しい名前が出てきたけど、いわゆる”腕立て伏せ”のこと。手と手のはばを狭めて腕立て伏せをすれば、二の腕はプルプル。上の参考動画のひざ付き版をやってみて。

手順

  1. うつぶせに寝そべろう
  2. ひざを付き、手を肩の真下について上体を起こす
  3. ひじを曲げて、胸から体を沈ませるのだ

まずは5回にチャレンジして、1分ほど休みを取って、3セット繰り返そう。それで丁度3分くらい。引き締めるには、筋肉がプルプルしてきてからの”もう一回”が大切。背筋を伸ばしてを締めることを意識すれば、さらに二の腕に効果的のはず。

リバースプッシュアップ

また横文字。これだから筋トレは困る。これは、椅子に後ろ手をついて体を上下させるようなトレーニング。台とか椅子があればできるから、きっとあなたの家でも大丈夫。参考動画では「ディップス」という名前だけど、呼び方が違うだけだから安心して。

手順

  1. 椅子や台の前に体育座りしよう
  2. 後ろ手にして、椅子のフチに手をつく
  3. 腕を伸ばしてお尻を浮かせる
  4. 腕を曲げて、肘が90度になるまでお尻を降ろそう

まずは5回にチャレンジし、1分休んで、3セット繰り返そう。これで3分ほど。きちんと二の腕に力が入っているか、確認しながらやることが大切。「引き締まれ!引き締まれ!」と二の腕に話しかけながらやっても良いかも。それくらい「鍛えている部位への意識」が大切なのが、筋トレというもの。

ダンベルフレンチプレス

そろそろ横文字にも慣れてきたはず。次はダンベルかペットボトルを使ったトレーニングをやっていこう。参考動画では片手ずつトレーニングしているけれど、あなたはまずは両手から。ダンベルがなければペットボトル。ペットボトルもなければ、荷物の入った買い物袋でも代用可。

手順

  1. 立ちでも座りでも良いので、背筋を伸ばそう
  2. 1つのダンベルを両手で持ち、頭上から頭の後ろへ
  3. ダンベルを縦にする。頭の後ろにブランと下げるイメージだ
  4. ヒジを支点にし、ダンベルを上下させよう

まずは上げ下げ10回にチャレンジし、1分休んで3セット。これも3分くらい。ヒジを動かさず、あくまで二の腕を使うのがコツ。ダンベルは無理に重くせずとも、まずは500mlのペットボトルとか、キャベツやニンジンの入った買い物袋でも十分。それよりも、二の腕に語り掛けることが重要ってこと。

二の腕引き締めは、簡単筋トレから始めよう

もちろん立派なダンベルや器具があれば、それはそれで引き締められる。でも、まずは始める事が大切。あなたの二の腕が少しでもプルプルすれば、それはきっと引き締まる前兆。さあ、二の腕との語り合いを始めるのは、今だ。

簡単筋トレだけで物足りなければ、リーンボディの「二の腕引き締め2Weeksプログラム」をやってみるのも楽しい。なんと今なら2週間無料で見放題。二の腕が気になる人は、ぜひ一度試してみて。

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わんこ
わんこ
ちょっと痩せたかも。