「最近二の腕がたるんでいる…」「ちょっとばかり運動が必要かも？」そんな悩みを持つあなたに、1回3分の簡単筋トレを伝授。家にあるアイテムで、今すぐトライ。
二の腕を引き締めるには？
二の腕とは何かご存じだろうか？筋肉部位でいえば、「上腕三頭筋（ジョウワンサントウキン）」という場所。この筋肉を鍛えることで、二の腕を引き締められる。
二の腕がブヨブヨになると、袖の短いTシャツを脅威に感じてしまい、ノースリーブなんてもってのほか。そんな悲しい二の腕からオサラバするため、簡単筋トレを身に着けよう。
必要なアイテムは？
二の腕は特別な道具がなくても引き締められる部位。でも、そこにダンベルがあれば「引き締め筋トレやった感」が高まる。もしダンベルが用意できなければ、500mlのペットボトルに水を詰めれば0.5kg。まずはそこから始めるのも良い。
二の腕引き締め簡単筋トレメニュー
それでは早速始めよう。二の腕が引き締まると、買い物袋を持つのも、お気に入りのバッグでお出かけするときも少し楽になるはず。スーパーの帰りに買い物袋で筋トレをし始めれば、あなたも一人前。
ひざ付きナロープッシュアップ
早速難しい名前が出てきたけど、いわゆる”腕立て伏せ”のこと。手と手のはばを狭めて腕立て伏せをすれば、二の腕はプルプル。上の参考動画のひざ付き版をやってみて。
手順
- うつぶせに寝そべろう
- ひざを付き、手を肩の真下について上体を起こす
- ひじを曲げて、胸から体を沈ませるのだ
まずは5回にチャレンジして、1分ほど休みを取って、3セット繰り返そう。それで丁度3分くらい。引き締めるには、筋肉がプルプルしてきてからの”もう一回”が大切。背筋を伸ばして脇を締めることを意識すれば、さらに二の腕に効果的のはず。
リバースプッシュアップ
また横文字。これだから筋トレは困る。これは、椅子に後ろ手をついて体を上下させるようなトレーニング。台とか椅子があればできるから、きっとあなたの家でも大丈夫。参考動画では「ディップス」という名前だけど、呼び方が違うだけだから安心して。
手順
- 椅子や台の前に体育座りしよう
- 後ろ手にして、椅子のフチに手をつく
- 腕を伸ばしてお尻を浮かせる
- 腕を曲げて、肘が90度になるまでお尻を降ろそう
まずは5回にチャレンジし、1分休んで、3セット繰り返そう。これで3分ほど。きちんと二の腕に力が入っているか、確認しながらやることが大切。「引き締まれ！引き締まれ！」と二の腕に話しかけながらやっても良いかも。それくらい「鍛えている部位への意識」が大切なのが、筋トレというもの。
ダンベルフレンチプレス
そろそろ横文字にも慣れてきたはず。次はダンベルかペットボトルを使ったトレーニングをやっていこう。参考動画では片手ずつトレーニングしているけれど、あなたはまずは両手から。ダンベルがなければペットボトル。ペットボトルもなければ、荷物の入った買い物袋でも代用可。
手順
- 立ちでも座りでも良いので、背筋を伸ばそう
- 1つのダンベルを両手で持ち、頭上から頭の後ろへ
- ダンベルを縦にする。頭の後ろにブランと下げるイメージだ
- ヒジを支点にし、ダンベルを上下させよう
まずは上げ下げ10回にチャレンジし、1分休んで3セット。これも3分くらい。ヒジを動かさず、あくまで二の腕を使うのがコツ。ダンベルは無理に重くせずとも、まずは500mlのペットボトルとか、キャベツやニンジンの入った買い物袋でも十分。それよりも、二の腕に語り掛けることが重要ってこと。
二の腕引き締めは、簡単筋トレから始めよう
もちろん立派なダンベルや器具があれば、それはそれで引き締められる。でも、まずは始める事が大切。あなたの二の腕が少しでもプルプルすれば、それはきっと引き締まる前兆。さあ、二の腕との語り合いを始めるのは、今だ。
簡単筋トレだけで物足りなければ、リーンボディの「二の腕引き締め2Weeksプログラム」をやってみるのも楽しい。なんと今なら2週間無料で見放題。二の腕が気になる人は、ぜひ一度試してみて。
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SOELU 
Dr.トレーニング 
