ダイエットコラム

【女性向け】全身を引き締めるには筋トレだ。ダイエットに効果的なメニュー

今よりも全身を引き締めたい」これは世のほぼ全ての女性の悩み。その為には、やはり食事制限だけでなく筋トレが必要ということは気づいているはず。ただ痩せるのではなく、キュっと締まった健康的なカラダを目指していこう。そこで今回は、筋トレのメリットと、引き締めダイエットに効果的な筋トレメニューをお伝えする。

わんこ
わんこ
ダイエット頑張るぞ。
さるこ
さるこ
なんか最近やたら痩せちゃってー着れる服なくなってきたのー
わんこ
わんこ
…負けないのだ。

全身引き締めに筋トレが必要なワケ

全身引き締めに筋トレが必要なワケ

とはいえ、こうも思っているに違いない。「ダイエットや引き締めに、なぜ筋トレが必要なのか」と。「食事を減らせばそれでいいのではないか」と。残念ながら不正解。実は下手に痩せると、脂肪と同時に筋肉も減ってしまう。そうなるとカラダの消費エネルギーが減って、どんどん痩せにくいカラダになってしまうというわけ。

上の表は、年齢エネルギー消費量(=代謝)の関係を表したもの。もちろん代謝が良いほど痩せやすい。年齢によって代謝が落ちている原因は、実は「筋肉量」が減っていること。その証拠に、よくよく表をみると20代よりもエネルギー消費の多い50代もいることがわかる。筋トレをして筋肉量を維持すれば、ずっと健康的に痩せられるというわけ。

引き締め筋トレのメリット

筋トレのメリットは、代謝が上がることと、鍛えたところが引き締まること。…だけだとお思ってる?実は内面的なメリットも。例えば冷え性の改善。アメリカの研究結果で、運動をした学生とそうでない学生を比べた場合に、運動をした学生の方だけ冷え性が明らかに改善されたというデータがある。さらに、「自分に自信がつく」という効果も。これもただの根性論ではなく、「テストステロン」というホルモンが影響している、科学で立証されている効果というわけ。

カラダが引き締まり、健康になり、冷え性が治って自信もつく。筋トレは、始めない理由がないってこと。

とはいえ食事も大切

では筋トレだけすれば良い?」となると話は別。もちろん食事管理も、引き締めにとても重要。諸説あるけれど、たんぱく質・糖質・脂質の三大栄養素をバランスよく摂る事が良しとされている。一般的には糖質を少し減らす痩せやすくなると言われるが、本気でダイエットするならプロに相談するのも良いだろう。

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全身引き締め!効果的な筋トレメニュー

全身引き締め!効果的な筋トレメニュー

それでは今日から取り入れられる筋トレメニューを紹介していこう。迷わないよう、各部位につき1つずつ。まずはこれを一通りこなしながら、さらに引き締めたい部位があれば、各メニューに貼ってある該当部位を詳細に解説したページを見てみて。

  • 二の腕の引き締め
  • ウエストの引き締め
  • ヒップの引き締め
  • 太ももの引き締め
  • ふくらはぎの引き締め

この5部位についての引き締め筋トレメニューを厳選してお伝えしていくけれど、あなたのライフスタイルへの取り入れ方はこの通り。

1日目:二の腕&ウエスト
2日目:ヒップ&太もも&ふくらはぎ
3日目:休み
~~繰り返し~~

このように、1日目は上半身のメニューを。2日目は下半身のメニューをこなし、3日目は休み。このペースで延々と続けていければ引き締まるに違いない。

二の腕を引き締める筋トレ

二の腕を引き締めるには、「上腕三頭筋(ジョウワンサントウキン)」という筋肉を鍛えよう。それに効果的なメニューはリバースプッシュアップ。参考動画の名前は「ディップス」となっているけれど、呼び方が違うだけ。気にせず参考にしてほしい。

手順

  1. 椅子や台の前に体育座りしよう
  2. 後ろ手にして、椅子のフチに手をつく
  3. 腕を伸ばしてお尻を浮かせる
  4. 腕を曲げて、肘が90度になるまでお尻を降ろそう

まずは5回にチャレンジし、1分休んで、3セット繰り返そう。ともすれば、腰や太ももなど別のところに意識が向いてしまうかも。でも二の腕だけでカラダを支えることが大切だということを忘れないで。その他の二の腕引き締め筋トレも知りたくなったら、下の記事もあわせて読んで欲しい。

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ウエストを引き締める筋トレ

ウエストを引き締めるには「腹斜筋(フクシャキン)」と「腹横筋(フクオウキン)」を鍛えよう。このツイストクランチという種目で両方を鍛えられるというわけ。内側の筋肉を鍛えて引き締めるイメージ。参考動画ではダンベルを使っているけれど、なくても大丈夫。手は胸の前でクロスしておこう。

手順

  1. 寝そべり、ひざを少し立てる
  2. 上体を45度に起こす
  3. 腹筋で身体を支えながら、左右交互にねじる

20回ねじり、30秒休憩して3セットが目標。コツは、「常にお腹に力を入れ続ける」こと。逆に言えば、腰やお尻など別の部位に力をこめてしまっていないか注意しながらトライしよう。ウエスト引き締めの別メニューを知りたいなら、下の記事も合わせてチェックだ。

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ヒップを引き締める筋トレ

ヒップを引き締めるには「大臀筋(ダイデンキン)」を鍛えよう。これはグルート・ブリッジという筋トレメニューで、大臀筋(と、太もも)に効果的。寝たままの体勢で比較的トライしやすいから、ぜひ取り入れてみて。

手順

  1. 仰向けに寝そべり、両膝を立てる
  2. お尻をあげ、ヒザから肩まで一直線にしよう
  3. ここで30秒ストップだ
  4. ゆっくりと降ろそう

20秒休んで3セットを目指そう。注意して欲しいのが、「腰に無理な力を入れない」ということ。あくまでお尻の力でカラダを持ちあげて、腰には力をいれないのがコツ。30秒に慣れたら、もっと時間を長くしていこう。その他のヒップアップメニューも気になる場合は、下の記事から探してみて。

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太ももを引き締める筋トレ

太ももを引き締めるには、「大腿四頭筋(ダイタイシトウキン)」と「ハムストリングス」を鍛えよう。このスプリット・スクワットで効果的に鍛えられるというわけ。普通のスクワットよりも太ももに効かせる感覚を掴みやすいから、これでガンガン引き締めてほしい。

  1. 背筋を伸ばして立ち、足を前後に開く
  2. 後ろの足のヒザを曲げ、体を沈みこませていく
  3. 限界のところで少しストップだ
  4. ゆっくりと元に戻ろう

10回続けて、違う足にチェンジしよう。それを3セットが目標。注意点は「ヒザでカラダを支えない」ということ。あくまで前足の太ももでカラダを支えて、ヒザはただ曲げるだけ。そこに注意すれば、さほど難しくはないはず。その他の太もも引き締め筋トレは、下の記事をチェック。

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ふくらはぎを引き締める筋トレ

ふくらはぎを引き締めるには、「ヒラメ筋」と「腓腹筋(ヒフクキン)」が関係してる。その中でも特にヒラメ筋を重視して鍛えると効果的。そこで代表的な筋トレがカーフレイズ。ダンベルは持たなくても良いけれど、低い段差は用意しよう。

手順

  1. 足先1/3ほどを、低めの台に乗せる
  2. カカトを少し浮かせた状態でスタンバイ
  3. カカトをジックリと浮かせていこう
  4. カカトを降ろし、地面の寸前でストップだ

20回繰り返し、3セットが目標。参考動画ではカカトを地面に降ろしてしまっているけれど、地面スレスレで止めて常にヒラメ筋に力を入れておく方がよく効く。このあたりは筋力によって調整してほしい。そのほかのふくらはぎ引き締めメニューは下の記事から見てみて。

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全身引き締めには、やはりまずは筋トレだ

全身の引き締めダイエットを目指すなら、まずは筋トレ。ただご飯を減らして不健康に痩せるよりも、健康的に痩せるほうが良いに決まってる。筋トレをとりいれて、楽しい日々を過ごしていこう。

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わんこ
わんこ
全身運動でスッキリするのだ。