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【ヒップの引き締め】簡単筋トレメニューでヒップアップを目指すのだ

【ヒップの引き締め】簡単筋トレメニューでヒップアップを目指すのだ

ヒップの悩みは深刻。ただ痩せるだけでは引き締まらないし、どうしても筋トレが必要になってくる。しかし諦めることなかれ。逆に言えば、筋トレさえすれば今日からでもヒップアップは目指せるということ。というわけでヒップ引き締め基礎知識と、簡単筋トレメニューをご紹介しよう。

わんこ
わんこ
最近ちょっと弛んできたのだ。
さるこ
さるこ
お尻小さいからスキニー履いてもキマらなくてー
わんこ
わんこ
イラッ…。

ヒップを引き締めるには?

ヒップを引き締めるには?

ヒップとは何か?筋肉部位であらわすと、「大臀筋(ダイデンキン)」と呼ばれる部位のこと。ここを筋トレで鍛えることで、垂れてブヨブヨのヒップが引き締まるというわけ。また、ハリのあるヒップにしたい、スベスベにしておきたいなどの悩みにも朗報。大臀筋は大きな筋肉なので、鍛えれば代謝が上がりやすい。つまりヒップを鍛えることで、代謝がアップした全身スベスベ肌に近づくのだ。こんなに良いことはないだろう。

アイテムは必要?

ヒップアップに特別なアイテムは必要ない。特に今回の記事では、何も使わずカラダ一つでできるメニューを紹介しようと思う。今日から早速始めてみてほしい。

ヒップを引き締める!簡単筋トレメニュー

ヒップを引き締める!簡単筋トレメニュー

それでは参ろう。ヒップを引き締めるため、大臀筋を鍛える筋トレメニューを厳選した。

  • ヒップエクステンション
  • グルート・ブリッジ
  • ヒップスラスト
  • ヒップアブダクション

ヒップアブダクション毎日でも取り入れやすい運動。例えばこれを毎日寝る前に取り入れつつ、その他のメニューを2日に1回くらいのペースでこなしていくなんてスケジュールがおすすめ。負荷が軽めの簡単筋トレだからこそできるスケジュールというわけ。

ヒップエクステンション

早速お得なメニューを紹介しよう。この筋トレは、お腹ヒップ太ももの3か所を同時に鍛えられる。まるで筋肉のバーゲンセール。しかも負荷も低くて始めやすいときた。まずはここから始めてみて。

手順

  1. 四つん這いになる
  2. 片足を伸ばしながら持ち上げる
  3. このときお腹やお尻に力をいれ、上げた足とカラダを一直線にしよう
  4. ゆっくりと元に戻す

10回こなせば足を変えて3セットを目指そう。慣れてきたらどんどん回数を増やせば良い。コツは、足の力で持ち上げるのではなくお腹やお尻に力をいれること。そうすれば、ヒップ引き締め効果も上がるはず。

グルート・ブリッジ

寝そべってできる筋トレ。ぜひ寝る前にでも取り入れてみて。一見楽に見えるけれど、しっかりとヒップ意識を注ぎ込んでこなすとなかなかにキツい。つまりしっかりと”効く”筋トレ。

手順

  1. 仰向けに寝そべり、両膝を立てる
  2. お尻をあげ、ヒザから肩まで一直線にしよう
  3. ここで30秒ストップだ
  4. ゆっくりと降ろそう

20秒休んで3セットを目指そう。30秒に慣れてしまえば、どんどん時間を長くしてみて。注意点は、無駄な力が入ると腰痛の原因になること。力をいれるのは、あくまでヒップ太もも。引き締めるのはあくまで腰ではなくヒップだということを忘れずに。

ヒップスラスト

さきほど紹介したグルート・ブリッジは、弱い負荷長時間与えるタイプ。逆にこのヒップスラストは、少し負荷をあげて短時間でこなすもの。ヒップアップにはどちらが良いということもないが、気分で変えて取り入れてみて。

手順

  1. 椅子の前に体育座りしよう
  2. 肩を椅子に乗せ、お尻を浮かせる
  3. お尻をググっと上げ。ヒザを90度に。ヒザから頭までを一直線にしよう
  4. ここで3秒ストップだ
  5. ゆっくりと降ろそう

10回こなして30秒休憩し、3セットを目指そう。椅子を使う事で、ヒップを持ちあげる高さを上げて、負荷を高く調整した筋トレ。2,3日に一度くらいのペースがおすすめ。

ヒップアブダクション

最後に、とても気軽にできるヒップアップ筋トレをご紹介。負荷は低めなので毎日やってもOK。ぜひ寝る前の日課の一つにしてみて。

手順

  1. 横向きに寝る
  2. ヒップに力を入れ、上の足を上げる
  3. ゆっくりと地面スレスレまで降ろす
  4. 繰り返す

15回こなして左右交代し、3セットを目指そう。ポイントは「足を地面に降ろさない」ということ。常にヒップに力をいれておくことが引き締めのコツ。

ヒップの引き締めは、日々の意識が大切なのだ

実は、暇さえあればお尻をキュっと締めておくだけで筋トレになる。筋トレとは難しいことではないということ。要するにヒップに力を込めれば筋力がアップし、引き締まる。難しく考えずに、日常にヒップ引き締め筋トレを取り入れてみてほしい。

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わんこ
わんこ
キュっと引き締めるのだ。