引き締まってクビレたウエスト。それを手に入れるには、やはり筋トレ。お腹のたるみをなくすには脂肪燃焼も必要だけれど、筋トレ無しでは始まらない。この記事ではウエストを引き締めるための基礎知識と、簡単な筋トレメニューを紹介したい。日々続けて、綺麗にクビれたウエストを手に入れよう。
ウエストを引き締めるには？
ウエストとは何か。筋肉部位でいえば、「腹横筋（フクオウキン）」と「腹斜筋（フクシャキン）」に注目。腹横筋は、おなかの最も奥にコルセットのように巻き付いた筋肉。腹斜筋はもう少し外側に広がっていて、「ひねる」動きをつかさどる。いかにもクビレに関係しそうじゃない？そんな筋肉達を鍛えることで、理想のウエストに近づくというわけ。
鍛えただけではムリ？
ぽっこりお腹は、筋肉を鍛えただけでは引っ込まない頑固者。やはり脂肪を燃焼させて根本的に痩せることも必要。とはいえ、筋肉を鍛える事で代謝がアップするから、ダイエットの手助けになることは確実。脂肪燃焼もいるけれど、どちらにせよ筋トレも必要。
アイテムは必要？
腹筋を鍛えるのに特別なアイテムは必要ない。今回は何のアイテムも使わない筋トレメニューをご紹介。でも腹筋の引き締めには、腹筋ローラーを好む人も多い。興味があれば一つ用意しておくのも悪くないはず。
ウエスト引き締めに効く！カンタン筋トレメニュー
それではウエスト引き締めに効く筋トレメニューをご紹介。実はいわゆる「普通の腹筋」は少し違う。あれは「腹直筋」という、表面の筋肉を鍛えてシックスパックを作るためのもの。引き締めには体の奥や横の筋肉を狙うべきってわけ。今回はそんな体の奥を狙うメニューを厳選してみた。
- プランク
- サイドプランク
- ドローイン・アブツイスト
- ツイストクランチ
プランクとサイドプランクは、交互に毎日やっても良いくらい。ドローイン・アブツイストは、脇腹が筋肉痛のとき以外はいつでもOK。ツイストクランチだけは負荷が高いから、2，3日に1回取り入れていこう。
プランク
プランクは、もっともベーシックなウエスト引き締め筋トレメニュー。腹斜筋と腹横筋を、プルプルと震わせて引き締めていこう。
手順
- 寝そべる
- ヒジを肩の真下につく
- 腹筋に力をいれて身体を浮かせよう
- 限界までキープだ
まずは1分を目標にしたい。自分との闘いになるので、スマホのタイマーを1分にセットしておくと良いかも。辛くなるとお尻が上がったり腰が反ったりしてくるけれど、そうなると負荷が弱くなって意味ない。自分を律して、体を一直線にキープするのが大切。
サイドプランク
さきほどのプランクの横バージョン。ウエストの筋肉で身体を支えるから、クビレ作りに非常に効果的。プランクとサイドプランクを、毎日交互に取り入れるのも悪くない。
手順
- 脇を下にして寝そべる
- 肘を肩の下につく
- 腹筋に力をいれて体を起こしてキープだ
1分キープを目標として、左右入れ替えて両方行おう。プランク同様に自分との戦いだけれど、日々耐えられる時間が伸びていくのはきっと面白いはず。これもしんどくなると、腰が曲がって体を丸めてしまいがち。あくまで体を一直線にしてキープすることが、クビレ引き締めのコツってわけ。
ドローイン・アブツイスト
クビレ引き締めに有効な筋トレ。少々特殊な動きをするので、参考動画を見ながらやってみて欲しい。動きがコンパクトでスキマ時間に取り入れやすい、とても便利な引き締めトレーニング。
手順
- 息を吐ききる
- お腹に片手を当てる
- 左右どちらかに身体をねじるようにして骨盤を引き上げる
左右それぞれ、20回繰り返そう。ねじる運動のときに、しっかりと横腹に負荷がかかっていることを意識してみて。特にアイテムも場所も、激しい動きも必要なし。出先でもお風呂でも、どこでもOKなお手軽筋トレ。
ツイストクランチ
参考動画ではダンベルを持っているけれど、素手で大丈夫。両手は胸の前でクロスして組んでおこう。これもクビレを刺激する筋トレで、引き締めに超効果的。ぜひ取り入れてみて。
手順
- 寝そべり、ひざを少し立てる
- 上体を45度に起こす
- 腹筋で身体を支えながら、左右交互にねじる
20回ねじり、30秒休憩して3セットが目標。常に腹筋に力をいれつつ、そこにねじりの運動が加えられるというわけ。クビレに効かないわけがない。
ウエスト引き締め筋トレで、魅力のクビレを手に入れよう
ウエストは全員が引き締めたいと願っているはず。でもなかなか引っ込まない、悪魔のような部位。時間はかかるけれど、やらないよりもやった方が良いに決まってる。今日から始めて、美しいクビレを目指していこう。
もっと楽しく引き締めていくには、リーンボディを利用するのも良い。フィットネス動画を見ながら、目的にあったプログラムを毎日こなしていくという引き締め方法だ。まずは2週間無料で使えるので、ただの筋トレをもっと楽しくしたい人は試してみては。
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SOELU 
Dr.トレーニング 
