ダイエットコラム

【ふくらはぎの引き締め】簡単筋トレメニュー!細くて疲れない足を作ろう

【ふくらはぎの引き締め】簡単筋トレメニュー!細くて疲れない足を作ろう

ふくらはぎ第二の心臓と言われている。カラダにとってかなり重要なわりに、意外と重視されない場所。そんなところを引き締めたいと思ったあなたは尊い。ぜひ今日から、ふくらはぎの引き締め筋トレを始めていこう。

わんこ
わんこ
ちょっと歩いたらすぐ疲れちゃうのだ。
さるこ
さるこ
アウトドア最高だよーキャンプ女子ってやつー?
わんこ
わんこ
…なんかサルに言われるとムカつくのだ。

ふくらはぎを引き締めるには?

ふくらはぎを引き締めるには?

ふくらはぎとは何なのかご存じ?筋肉部位で言えば「ヒラメ筋」と「腓腹筋(ヒフクキン)」の2つ。簡単に言えば、ヒザのすぐ下あたりが「ヒラメ筋」、カカトとヒザの中間あたりが「腓腹筋」になる。この2つの筋肉を鍛えることで、ほっそりとした綺麗なふくらはぎが手に入るというわけ。

さらにいえば、ふくらはぎの引き締めには特にヒラメ筋を鍛える事が重要みたい。今回はそれに効果的な筋トレメニュー厳選して紹介していく。

必要なアイテムは?

ふくらはぎを鍛えるのに、特別な筋トレグッズはなくても良い。普段から体重を支えている場所だから、工夫してその負荷を大きくして鍛えよう。ダンベルがあったらもっと効果的だけれど、なくても大丈夫。まずは今日から始めよう

ふくらはぎを引き締める!厳選筋トレメニュー

ふくらはぎを引き締める!厳選筋トレメニュー

ふくらはぎを鍛える方法は、実はあまり多くない。その中でも美脚に効いて、簡単にできるものを厳選して3つご紹介。

  • アンクルホップ
  • トライアングル・ヒールレイズ
  • カーフレイズ

アンクルホップは毎回の筋トレのウォーミングアップにも有効。スキマ時間に取り入れやすいのはカーフレイズ。少し時間のあるときトライアングル・ヒールレイズも取り入れていこう。2日に1回どれか一つはトライしてみて。

アンクルホップ

まずは本当にシンプルな筋トレ。ピョンピョン飛び跳ねる事で、ふくらはぎへの刺激を与えよう。腓腹筋とヒラメ筋、両方に効く運動だ。

手順

  1. 腰に手を当てて直立しよう
  2. かかとを浮かせた状態で、連続ジャンプだ

20回繰り返して、30秒休んで3セットを目指そう。動作自体は簡単なのに、実際にやってみると思ったより辛いことがわかる。それがふくらはぎに効いている証拠ってわけ。

トライアングル・ヒールレイズ

次はもう少し負荷が低め。美脚トレーニングと紹介されることの多い運動だ。弱めの負荷をじっくりと与えるのも、ほっそりしたふくらはぎを目指すには効果的

手順

  1. 腰を折り、両手両足を地面につく
  2. ゆっくりとカカトを持ちあげよう
  3. そこで少しストップだ
  4. ゆっくりと元に戻そう

20回繰り返して30秒休憩し、3セットを目指そう。これは低めの負荷ジックリと取り組める運動。少し時間のあるときに、ゆったりとトライしてみて欲しい。

カーフレイズ

上の参考動画ではダンベルを使っているけれど、重りは無くても大丈夫。さらに毎回カカトを地面に付けてしまっているけれど、常に浮かせておくとさらに効果的。動画ではプレートを台にしているが、低め段差があればなんでもOK。

手順

  1. 足先1/3ほどを、低めの台に乗せる
  2. カカトを少し浮かせた状態でスタンバイ
  3. カカトをジックリと浮かせていこう
  4. カカトを降ろし、地面の寸前でストップだ

20回繰り返し、3セットを目標にしよう。実際にやってみると、ふくらはぎの上の方に負荷が掛かるのがお分かりになるはず。つまりヒラメ筋によく効くので、引き締めにとても効果的だ。積極的に取り入れたい。

ふくらはぎを引き締める筋トレは、健康にも良い

ふくらはぎ第二の心臓。要は血液を下から上に送るポンプのような役割で、ここが健康になれば身体が元気になるというわけ。ふくらはぎをほっそりと引き締めることは、あなたを心身ともに健康にする。ぜひ筋トレを取り入れて行ってほしい。

ふくらはぎは、実は普段の運動でも鍛えられる部位だ。楽しく鍛えるなら、リーンボディの「脂肪燃焼ダンスプログラム」なんていかが?スマホやモニターで動画を見ながらフィットネスを楽しめるというサービスで、他にもさまざまなプログラムが見放題。今なら2週間無料で始められるので、いちど試してみては。

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わんこ
わんこ
ふくらはぎが丈夫になれば、元気に散歩できそうだ。