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【太ももの引き締め】簡単筋トレメニュー!ぶよぶよ肌とはオサラバだ

【太ももの引き締め】簡単筋トレメニュー!ぶよぶよ肌とはオサラバだ

太ももを引き締めるには、筋トレが必要。食事制限でただ痩せるだけでは、細くなってもブヨっとした太ももが出来上がることも。そこで今回は、自宅太もも引き締めるための簡単筋トレメニューをお伝えしよう。

わんこ
わんこ
足痩せは永遠の課題だ。
さるこ
さるこ
足細すぎてスキニー履いてもイマイチ決まらないんだよねー
わんこ
わんこ
このサル……。

太ももを引き締めるには?

太ももを引き締めるには?

太ももとは何か。筋肉部位でいえば、「大腿四頭筋(ダイタイシトウキン)」と「ハムストリング」のこと。ここを引き締める筋トレを取り入れれば、あなたの太ももはシュっ引き締まる。太ももの外側が大腿四頭筋内側がハムストリングだと思えば、なんとなくイメージがつくはず。

必要なアイテムは?

太ももの引き締め筋トレには、特別なアイテムは必要ない。自分の体重を利用した筋トレで十分。というわけで、今日からさっそく始めてみて。

太ももを引き締める!筋トレメニュー4選

太ももの引き締め簡単筋トレメニュー

太ももを引き締める筋トレのメリットは、ただ細く見えるだけじゃない。階段を上るときに疲れにくくなるし、立ちっぱなし家事も楽になるはず。さらに体の中でも筋肉量の多い部分だから、鍛えることで身体の代謝も上がりやすい。至れり尽くせりというわけ。

今回の筋トレメニューの参考動画は、全てターザンのYouTubeチャンネルから引用させて頂いた。安心して参考にして欲しい。

ヒップエクステンション

ヒップという名がついているけれど、太ももにも効くトレーニング。比較的負荷が低くてケガもしにくい。まずはここから始めてみて。

手順

  1. 床に四つん這いになろう
  2. 片足をゆっくりと体と平行になるまで上げる
  3. そこで10秒キープだ
  4. ゆっくりと降ろそう

片足を10回続けて、もう片方の足にチェンジ。それを3セット繰り返せるようになればOKだ。

スプリット・スクワット

片足で体重を支えるから、けっこう辛い。でも通常のスクワットよりも、太ももに効かせるコツを掴みやすい筋トレがこれ。前に出した足の太ももを意識しながら、体を深く沈みこませよう。

手順

  1. 背筋を伸ばして立ち、足を前後に開く
  2. 後ろの足のヒザを曲げ、体を沈みこませていく
  3. 限界のところで少しストップだ
  4. ゆっくりと元に戻ろう

片足を10回続けて、もう片方の足にチェンジ。それを3セット繰り返せるようになればOK。ヒザ力をいれないように、前足の太ももで身体を支えるイメージを持ってみて。

スクワット

きっと誰でも聞いたことがあるはず。そんなとてもベーシックな太もも筋トレがスクワット。ベーシックなくせに、これがなかなか難しい初心者はどうしてもヒザに力をいれて、痛めてしまいがち。ヒザではなく太ももで身体を支えよう

手順

  1. 背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に広げる
  2. お尻を沈めるイメージで、ヒザを曲げていく
  3. このとき、絶対に内股にならないよう注意!
  4. ゆっくりと元に戻そう

ゆっくり10回続けて、30秒休んで3セットが目標。どうしてもヒザに痛みを感じるなら、筋力的にスクワットはまだ早いかも。もう少し負荷の弱いトレーニングに切り替えよう。

とにかくヒザに力をいれない内股にならないお尻から降ろしていく、の3点に注意。ちょっと後ろに倒れそうなくらいがベスト。

重々気を付けてトライしてみて。

ブルガリアンスクワット

スクワットの負荷を更に上げたい、ドMでストイックなあなたにはこれ。一見スプリット・スクワットと似ているけれど、実は似て非なるもの。何しろ片足に全体重がかかる。スクワットが余裕でできるようになってからチャレンジして欲しい。

手順

  1. 椅子の前に立とう
  2. 片足を後ろに引き、つまさきを椅子にのせる
  3. 前足のヒザを曲げ、体を沈ませる
  4. ゆっくりと起き上がろう

足を変えながら10回を3セット。ここまで来れば、休憩時間も自分で調整できるはず。前足全体重がかかるから、これまたヒザを痛めやすい。ヒザではなく太ももで身体を支えるのだ。

太ももを引き締める筋トレは、健康にも良い

繰り返すそう。太ももの引き締め筋トレの良いところは、引き締め効果だけじゃない。健康にも良いし、体力も上がる。つまり、絶対にやった方が良い。そんなわけで、まわりの人にもぜひ教えてあげてほしい。一緒に引き締めれば、楽しさも倍増するはず。

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わんこ
わんこ
太ももの筋トレをしていれば、散歩が楽しくなりそう。