ボディメイク

【40代女子向け筋トレメニュー】まだ間に合う!自宅ボディメイクの秘訣

40代女子は悩ましい。筋トレをして引き締めたいのはもちろんだけれど、体力的な面もあるし、家事だって忙しい。そこで今回、40代女子に必要な引き締めの基礎知識と、自宅1回5分以内でできるカンタン筋トレメニューをご紹介。少しずつでも始めれば、あなたのカラダ作りはまだまだ間に合う。なにしろ人生まだ半分も過ぎていないのだ。

わんこ
わんこ
少しずつでも始めるのだ。
さるこ
さるこ
最近ジムでナンパされちゃってさー20代って言われちゃったー
わんこ
わんこ
イラッ…

40代女子は代謝をアップさせたい

上のグラフは被験者の年齢エネルギー代謝の関係性をグラフにしたもの。要は加齢によって代謝が下がっていく様を示しているけれど、意外と20代以降の下がり方は緩やか。さらに分布を良く見ると、40代女子でも20代の小娘並みエネルギー消費量を誇る被験者がいた。

代謝が加齢により下がる要因は、主に「筋肉の衰え」のよう。つまり筋トレをすれば回復するということ。この20代にも負けていない40代女子は、普段から筋トレをしているに違いない。

なぜ代謝をアップさせる必要がある?

なぜボディメイクといえば「代謝」なのか。それは、代謝がアップすることで痩せやすくなるし、健康になるから。筋肉がムキムキのお爺ちゃんの映像をご覧になったことはないだろうか?肌ツヤも良いし、どうみたって健康。あれも筋トレの成せる技。

安易に食事制限をすべきではない?

「代謝が減ったなら、その分食事制限すれば痩せるのでは?」とも思う。それは勿論そう。でもそうしたら、脂肪だけでなく筋肉量まで減っちゃう。そうなると、あなたの代謝は更に下がる。どんどん不健康になるし、痩せにくくなっていくというわけ。そのままいけば、ヒップ垂れるばかり。だから皆、高いお金を出してライザップに通ってる。

つまりダイエット引き締めには、筋トレによる代謝のアップが効果的ということ。

【40代女子向け】カンタン筋トレメニュー

【40代女子向け】カンタン筋トレメニュー

それでは早速始めよう。今日から少しずつ筋トレを始めることで、あなたのカラダ確実に変わる。0よりも1だ。メニューは「道具を使わない」「自宅でできる」「5分でできる」「カラダに無理な負荷がかかりにくい」を基準に選んだので、安心して取り組んでみて。

  • ふとももの引き締め
  • お尻の引き締め
  • お腹の引き締め
  • 二の腕の引き締め
  • 背中の引き締め

最初は毎日1つずつ、平日5日間でこなして土日は休みでOK。慣れてくれば、頻度を増やしてステップアップを。

ふとももの引き締め

ふとももは誰もが気になる部位だから、ぜひ引き締めておきたいはず。スクワットは難しいから、もう少しカンタンな筋トレメニューをチョイスした。まずは試してみて。

手順

  1. 床に四つん這いになろう
  2. 片足をゆっくりと体と平行になるまで上げる
  3. そこで10秒キープだ
  4. ゆっくりと降ろそう

10回続けて、もう片方の足にチェンジ。できればそれを3セット繰り返したいけれど、体力の続く限りでOK。まずはやることに意義があるのだ。

お尻の引き締め

これはヒップアップに効果的な運動だ。寝転がった体勢でもできるから、週1とは言わず、寝る前の日課にするのも良いかもしれない。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てる
  2. お尻と太ももの力で、お尻を上げよう
  3. 身体が一直線になるのが理想だ
  4. ゆっくりと降ろそう

これを10回続けて、30秒ほど休み、できれば3セット繰り返そう。それだけやっても5分もあれば終わるはず。寝る前の5分でヒップアップが叶うなら、そんなに良いことはないのでは?

お腹の引き締め

次はお腹を引き締めていこう。引き締めにおいて一番難しい部位だと言われるけれど、千里の道も一歩から。普通の腹筋だと難しい人も、これならできる範囲で続けられるはず。

  1. 足を投げ出して座り、両手を後ろにつく
  2. かかとを浮かせよう
  3. ヒザを曲げて胸に引き寄せ、また伸ばす
  4. そのときも、かかとは浮かせたまま

足を浮かせたままにするのがかなりシンドイはず。まずは5回ほどを目標にして、慣れてくるにつれ回数を増やしていこう。最終的に10回3セットが目標。

二の腕の引き締め

椅子や台を利用するので、十分に安定しているものを使って欲しい。事故にだけは気を付けよう。二の腕を引き締めて、目指せノースリーブだ。

  1. 椅子や台の前に体育座りしよう
  2. 後ろ手にして、椅子のフチに手をつく
  3. 腕を伸ばしてお尻を浮かせる
  4. 腕を曲げて、肘が90度になるまでお尻を降ろそう

まずは5回を目標にしよう。慣れてくれば、最終的に10回3セットまで伸ばしていければ満点

背中の引き締め

背中の筋肉を鍛えると、驚くほど姿勢が良くなる。筋トレをするとシュっとする人が多いのはこのせい。あなたも是非シュっとしてみて。

  1. 手を伸ばし、うつぶせに寝る
  2. 両手両足を同時に上げる
  3. そこで限界までキープだ
  4. ゆっくり降ろし、繰り返そう

1回につき、せめて3秒はキープしよう。無理をするとを痛めるので、まずは5回が目標。慣れてくれば、10回3セット目標にしていこう。

40代女子は美しいし、もっと美しくなれる。

40代女子がカラダ作りを始めるのが遅いわけがない。冒頭でもお伝えしたけれど、人生100年時代とすればまだ半分も過ぎていないというわけ。

今回の筋トレだけでは物足りない人は、リーンボディソエルといった「動画を見ながらフィットネス」できるものを利用してみても楽しい。まずは無料で始められるものばかりなうえ、続けたところで月額1,000円以内のものも多く、家計も傷みにくいはず。

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わんこ
わんこ
毎日続けてシュっとするのだ。