ダイエット動画

本気で痩せたい人におすすめの「骨盤締めダイエット」!(自宅エクササイズ・器具なし)【10分】

器具なし&自宅で手軽にできる骨盤締めダイエットです。

股関節周りのストレッチ種目として、お尻の筋肉を使う筋トレ種目を織り交ぜているので、効率よくダイエットすることができるメニューになっています。

普段動かさない筋肉を使うので、筋肉痛になる方も多いと思いますが、日々コツコツと継続してください。

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◆今回紹介したトレーニング

1.足パタパタ
・股関節周りの動きをスムーズにするストレッチです
・両足を左右にパタパタと動かします
・慣れてきたら仰向けに寝ながら行いましょう

2.ニーハグ(右)
・右の膝を胸に近づけ、両手で抱え込みます
・膝の位置を変えることで伸びる筋肉が変わります
・固いと感じる位置で膝を固定して、しっかりと伸ばしましょう

3.ニーハグ(左)
・左の膝を胸に近づけ、両手で抱え込みます
・膝の位置を変えることで伸びる筋肉が変わります
・固いと感じる位置で膝を固定して、しっかりと伸ばしましょう

4.お尻ストレッチ(右)
・右足を左足の膝上に乗せて、左足の裏ももを両手で抱えます
・右足のお尻が伸びていればOKです
・左足の膝を伸ばすとストレッチ効果がアップします

5.お尻ストレッチ(左)
・左足を右足の膝上に乗せて、右足の裏ももを両手で抱えます
・左足のお尻が伸びていればOKです
・右足の膝を伸ばすとストレッチ効果がアップします

6.ヒップリフト
・両足を肩幅に開いて、かかととお尻は拳3個分にします
・持ち上げた時にお尻の筋肉が硬くなっていればOKです

7.ワイドヒップリフト
・両足を肩幅より広めにひらき、かかととお尻は拳3個分にします
・かかとと小指の付け根を意識して上げ下げすると、お尻の筋肉が使われやすいです
・膝が閉じないように気をつけましょう

8.ワイドヒップリフトホールド
・両足を肩幅より広めにひらき、かかととお尻は拳3個分にします
・お尻をあげた姿勢をキープします
・お尻を下げたり膝が閉じないようにしましょう

9.カエルのポーズ
・仰向けになり、足の裏を合わせます
・股関節周りが伸びていればOKです
・腰が浮かないように注意しましょう

10.Wホールド
・仰向けになり、足の裏は肩幅以上に開いて膝をつけるように股を閉じます
・股関節の内側が伸びていればOKです

11.カエルヒップリフト
・仰向けになり、足の裏を合わせます
・お尻の筋肉を意識しながらお尻を上下動させましょう
・お尻の筋肉が硬くなっていればOKです

12.カエルヒップリフトホールド
・仰向けになり、足の裏を合わせます
・お尻の筋肉を意識しながらお尻を持ち上げ、その姿勢をキープします
・お尻を下げたり膝が閉じないようにしましょう

13.ワンレッグヒップリフト(右)
・両足を肩幅に開いて、かかととお尻は拳3個分にします
・左足をまっすぐ伸ばし、お尻の筋肉を意識しながらお尻を上下動させましょう
・持ち上げた時にお尻の筋肉が硬くなっていればOKです

14.ワンレッグヒップリフト(左)
・両足を肩幅に開いて、かかととお尻は拳3個分にします
・右足をまっすぐ伸ばし、お尻の筋肉を意識しながらお尻を上下動させましょう
・持ち上げた時にお尻の筋肉が硬くなっていればOKです

15.足パタパタ
・股関節周りの動きをスムーズにするストレッチです
・両足を左右にパタパタと動かします
・慣れてきたら仰向けに寝ながら行いましょう

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